Chaque jour l’homme est en mouvement. Même une personne sédentaire aura besoin un moment ou un autre d’attraper la télécommande pour zapper ou pour aller chercher de quoi grignoter dans la cuisine. Ces mouvements sont possibles grâce à l’incroyable machine que nous sommes. Simplifié à l'extrême, le cerveau envoie un signal à travers le corps pour contracter ou décontracter un groupe de muscles et un mouvement s'effectue.
Bien qu’il soit parfaitement conçu, le corps a besoin, comme n’importe quelle autre machine, de carburant pour être en activité. En activité ne signifie pas marcher, courir ou bouger le petit orteil mais maintenir la vie.
Maintenir l’activité cardiaque, l’activité cérébrale, l’activité nerveuse, etc… . Votre cœur bat ? Bien, vous n’êtes pas mort. Oui mais voilà, pour battre il a besoin de carburant, d’énergie.
La balance énergétique
Bien sûr avant d’en arriver là, vous aurez eu la brillante idée de vous nourrir. Petite révélation, c’est la nourriture avalée qui apporte de l’énergie à notre corps. Selon les Apports Journaliers Recommandés (AJR) inscrits sur les étiquettes de tous produits achetés au supermarché, une femme doit avaler 1900 Cal / jours, tandis qu’un homme peut se permettre d’en avaler 2500. Cette inégalité homme - femme est due au fait que le métabolisme de base d'un homme est plus élevé que celui d'une femme.
Ces AJR sont à prendre à titre indicatif puisqu’ils sont déterminés pour des personnes sédentaires qui souhaitent maintenir leur poids. Si la personne à une forte activité physique, alors elle devra consommer plus de calories pour maintenir son poids. En revanche, si la personne souhaite perdre du poids sans activité physique, elle devra manger moins que les AJR. Une simple histoire d'équilibre entre dépense et apport d'énergie, c'est la balance énergétique.
Si la balance est à l'équilibre, la personne maintient son poids
Si la balance penche du côté des apports énergétiques, la personne va grossir
Si la balance penche des dépenses énergétiques, la personne perd du poids
/Les bases de la nutrition
La quantité d’énergie est mesurée en kilocalorie. Cette grandeur est abrégée par kcal ou Cal. La quantité d’énergie utilisée par le corps au repos complet, celle utilisée uniquement pour remplir les fonctions vitales, est appelée le métabolisme de base. Il représente environ 60% des dépenses énergétiques quotidiennes de notre corps.
Les 40% restantes sont consommées par notre activité physique. Cependant, nous comprenons bien qu’une personne qui reste assise devant son ordinateur dépense moins d’énergie qu’une personne qui va marcher, courir, faire le ménage, faire les courses.
Le métabolisme total est la somme entre le métabolisme de base et l’activité physique.
Le corps est donc une machine qui consomme de l’énergie même au repos total. Cette énergie, il la puise dans nos cellules et il n’hésite pas à en grappiller par-ci par-là pour sauver les fonctions vitales. Et voilà pourquoi une personne qui fait une grève de la faim a la peau sur les os. Le corps va jusqu’à grignoter ses propres muscles pour sauvegarder les fonctions vitales. Et tant qu’il y a de la vie, il y a de l’espoir.
Puis-je manger n'importe quoi si je respecte les AJR ?
C'est peut-être la première question qui vient à l'esprit. Et la réponse à cette question pourrait bien être que OUI VOUS POUVEZ.
Oui, dans le cas où vous vous fichez de votre santé. Oui, dans le cas où vous voulez alimenter votre futur diabète. Oui, dans le cas où vous acceptez d’être ballonné après un repas. Oui, dans le cas où vous aimez faire la sieste au bureau après la pause déjeuner. Oui, dans le cas où vous ne souhaitez pas améliorer vos performances sportives.
Je ne prétends détenir la vérité sur ce qu’il faut manger au quotidien, mais j’en ai une bonne idée.
Je sais que le régime que nous impose la société de consommation n’est pas le bon. Il ne répond pas aux besoins et aux capacités physiologiques de notre corps. Etre fatigué après un repas n’est pas normal. Un repas doit apporter de l’énergie et non de la fatigue. Ce coup de barre s’explique par une recommandation : « Mangez une portion de féculent par repas ». Les autres recommandations de valent guerre mieux.
Je sais également que les innombrables régimes miracles des magazines ne sont pas la solution. Certes "Perdre 5kg en 2 semaines sans faire de sport" peut laisser rêveur... Mais si ce régime consiste à n'avaler que des navets pendant 2 semaines vous n'allez pas avoir beaucoup d'énergie sur cette période. Et démoralisé une fois les 5 kg (plus les intérêts) repris.
Notre régime alimentaire doit nous apporter une quantité minimum de protéines, et de graisses. Tandis que la ration de glucide est à moduler en fonction des besoins de chacun. Pour une personne sédentaire une petite portion par jour est préférable, alors qu'un sportif pourra se permettre d'en apporter plus.
Ce dernier paragraphe vous laisse perplexe ? Je comprends, nous sommes loin de la pensée générale qui diabolise toute matière grasse et encourage la consommation excessive de féculents. Pour vous en convaincre je vous invite à lire les articles sur les différents macronutriments. En attendant, sachez ce que nous mangeons apporte d'autres éléments essentielles à notre santé, ce sont les micronutriments.
Le fer permet de fixer l'oxygène à l'hémoglobine pour le transporter dans tous le corps. Le calcium permet de construire des os solides. La vitamine B1 est nécessaire pour transformer les glucides en énergie. La vitamine A protège notre oeil des radicaux libres. En clair, les minéraux et les vitamines sont les intendants de notre corps. Sans eux, notre santé est compromise. Il est donc important de ne pas avoir de carences. Pour les éviter, il est nécessaire de consommer des aliments riches en micronutriments.
L'apport vitaminique se fait via deux catégories.
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Les vitamines hydrosolubles, solubles dans l'eau, se retrouvent dans les fruits et légumes. Ce sont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) et la vitamine C.
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Les vitamines liposolubles, solubles dans l'huile, se trouvent dans les lipides (huiles, poissons gras, avocats, etc...). Ce sont les vitamines A, D, E et K. Etant liposolubles, ces vitamines sont stockées dans nos tissus adipeux, une surconsommation de ces vitamines peut se révéler toxique. A contrario, si l'alimentation est pauvre en lipide l'assimilation des ces dernières est moins efficaces.
L'apport minéral est également divisé en deux catégories
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Les minéraux majeurs, dont l'apport doit être de 100 mg / j, sont au nombre de sept : Le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le chlore et le sodium
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Les oligoéléments sont en partie représentés par le fer, le zinc, le sélénium, le fluor, l'iode et le chrome. Leur apport est de l'ordre du microgramme (0,000001 gramme) mais s'ils viennent à manquer, les conséquences peuvent être importantes. Un manque de fer peut entrainer de l'anémie, une réduction de la population d'hémoglobine qui se caractérisent par des maux de têtes, perte d'appétit, douleurs musculaires...
Une alimentation équilibrée permet de satisfaire les besoins en micro nutriments. Dans le cas échéant de nombreux compléments alimentaires existent pour rétablir l'équilibre mais la seule complémentation recommandable est celle en vitamine D. La vitamine D est très peu présente dans les aliments. Le corps est capable de la synthétiser lorsqu'il est exposé au soleil, toutefois une étude montre que 80% de la population souffre de carence en hiver.
Micronutriments : minéraux et vitamines
Les valeurs nutritionelles
La connaissance de cette balance est déjà un grand pas vers l’obtention d’une silhouette de rêve. Nous savons maintenant comment atteindre notre objectif. Si je veux mincir, je mange moins ou je fais du sport ou les deux. Mais comment savoir quelle quantité d’énergie est apportée par la nourriture. C’est à ce moment que commencent les comptes d’apothicaires.
Il existe 4 entités énergétiques (non pas le Redbull) dans les aliments consommés par l’homme. Ces entités sont appelés macronutriments. Ces derniers sont les protéines, les lipides, les glucides et l’éthanol (alcool).
Par gramme consommé
Avec ces indications il devient facile, mais fastidieux et chronophage de calculer les apports énergétiques des aliments avalés. L’étiquetage obligatoire des produits avec leurs valeurs nutritionnelles facilite la vie.
Pour les calculs,
Le site lescalories.com est un site communautaire où chacun peut ajouter les valeurs nutritionelles de différents produits trouvables en supermarché. Dans le même esprit, il y a le site fatsecrets.com. Celui-ci est plus ludique puisqu'il permet aux inscrits d'ajouter sa consommation en ligne et de la suivre au fil des jours.
Le site canadien passeportsanté.com possède une petite base de données d'aliments de bases, c'est la référence que j'utilise le plus souvent puisqu'il possède des fiches aliments très intéressantes.
Plus complet la table des aliments de l'ANSES passe au crible tous les constituants des aliments, c'est une référence plus fiable que les autres, et qui fournit plus d'informations nutriotionnelles. Peu nécessaire à des personnes non initiées.
Cal / g
9
Lipides
4
Glucides
4
Proteines
7
Alcool