Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), les glucides doivent être la base de notre alimentation puisqu'il conseille d'en consommer à tous les repas. Et il suffit de voir la pyramide des aliments pour ne plus en douter. Cette recommandation est facilement suivie par les ménages français attachés (de moins en moins) à la traditionnelle baguette.
Cette recommandation semble tout à fait justifiée puisque les glucides sont pour certains des sucres, le carburant de notre corps.
Les différents types de glucides? Comment notre corps les utilisent-ils ? Qu'est ce que l'index glycémique d'un aliment ? C'est ce que nous allons voir dans cette partie.
/Les glucides
Le règne végétal est le principal stock de glucide. En effet, les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes comportent tous des glucides, mais le terme glucide renferme différents éléments.
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La betterave ou la canne à sucre sont les végétaux qui garnissent nos tables de saccharose, le sucre que vous mettez dans votre café. Pour obtenir un blanc éclatant, les sucres extraits subissent de nombreux traitements chimiques. Inutile de vous conseiller de ne pas consommer le sucre raffiné
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La pomme, la poire, la banane et tout autre fruit nous fournissent du fructose. C'est lui qui donne ce délicieux goût sucré aux fruits.
Ces deux sucres sont des glucides simples. Leur molécule est petite, elle contient peu de glucose.
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Les céréales et les pommes de terres sont riches en amidon. L'amidon n'est autre qu'une très longue chaîne de glucose, c'est un glucide complexe.
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Les végétaux sont également source de cellulose, cette fibre permet au végétal de se dresser fièrement hors de la terre, et de pectine, un gélifiant naturel que l'on retrouve surtout dans les pommes et poires. La cellulose et la pectine ne sont pas caloriques. La consommation de fibre est essentielle pour une bonne santé. Une alimentation riche en fibre prévient de nombreux cancers.
Lors de la digestion, notre corps utilise les chaînes de glucose pour apporter de l'énergie à notre corps. Voyons ça de plus près.
Différence entre les glucides
L'assimilation des glucides
L'index glycémique (IG) d'un aliment permet de quantifier la quantité de sucre qui passe dans le sang dans un certain laps de temps. Par conséquent, l'index glycémique permet de savoir quels aliments va affoler le pancréas, organe qui sécrète l'insuline. Cet index glycémique a pour référence l'effet d'une prise de 50g de glucose pur, la valeur obtenue est fixée à IG=100. Cette caractéristique remplace les notions érronées de sucre lent et sucre rapide.
En partant de cette référence, les aliments peuvent être classés selon trois catégories, IG élevé (IG>75), IG modéré (55<IG<70) et IG bas (IG<55). Il faut comprendre qu'à quantité égale, un aliment à IG faible élèvera moins la glycémie que celui à IG élevé.
L'index glycémique
Il vous est probablement déjà arrivé d'engloutir un paquet de biscuit et d'avoir faim 2 ou 3 heures plus tard ? La réponse se cache dans l'IG ! Les biscuits créent une sécrétion importante d'insuline. L'insuline fait baisser le sucre sanguin parfois en-dessous du seuil hypoglycémique. Or, l'un des symptômes de l'hypoglycémie est la sensation de faim !
Pour conclure, nous pouvons dire que pour préserver sa santé et éviter les fringales, il est préférable de consommer des aliments à IG faible et parfois à IG modéré. Toutefois il faut faire attention à la manière de les préparer. Des pâtes trop cuites auront un IG plus élevés que des pâtes al dente par exemple.
Les courbes ci-contre schématisent l'évolution de la glycémie après la consommation d'un aliment à IG élevé et celle à IG faible.
Sur ce graphique, nous pouvons voir que la quantité de sucre qui passe dans le sang est plus importante pour l'IG élevé que l'IG faible et peut mener à l'hyperglycémie.
Nous constatons aussi que le taux de sucre sanguin normal met plus de temps à être rétabli, et peut causer l'hypoglycémie, dans le cas d'un IG élève par rapport à l'IG faible
Lorsque que nous mangeons une barre chocolatée elles passent d'abord par notre bouche où elles sont réduites en purée par nos molaires. Ensuite avalées, elles arrivent dans l'estomac en passant par l'oesophage. L'environnement de l'estomac est acide ce qui ne permet pas la digestion des glucides mais des protéines. Ce n'est qu'à l'étape suivante, à leur entrée dans le petit intestin que commence la digestion des glucides. A ce stade, les petites chaînes de glucose, comme le saccharose, passe dans le sang. Tandis que les plus longues chaînes, comme l'amidon, doivent poursuivre leur chemin dans les intestins pour que leur démantèlement soit achevées. Une fois l'amidon réduit en sucres simples, ils passent à leur tour dans notre sang.
Le sucre du sang peut être utilisé de différente façon
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Si le corps a besoin d'énergie dans l'instant, il servira à apporter de l'énergie à nos cellules.
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S'il arrive après une séance de sport, il y a de forte chance que nos muscles et le foie demandent leur ration en glycogène. Le glycogène est fabriqué à partir du glucose sanguin. Il est stocké dans nos muscles et le foie, ce qui en fait une source d'énergie disponible rapidement.
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Si notre stock de glycogène est au maximum, le sucre sanguin sera stocké sous une autre forme, sous forme de triglycérides. Les triglycérides ne sont rien d'autre que vos poignées d'amour.
Le taux normal de sucre dans le sang à jeun doit se trouver entre 0,65 et 1,10 g/L. Après un repas contenant des glucides, la glycémie augmente. Une hausse du taux de sucre dans le sang s'accompagne d'une sécrétion d'insuline plus ou moins importante. L'insuline est une hormone qui permet de faire baisser la glycémie. Plus la concentration d'insuline est élevée, plus le taux de sucre dans le sang diminue rapidement. Sous l'effet de l'insuline ou une période de jeûne il peut y avoir hypoglycémie, un taux de sucre sanguin trop bas.
Lorsque le corps a besoin d'énergie et que son stock de sucre est vide, il fait appel aux triglycérides qu'il convertit en glucose. Cette capacité à produire de l'énergie via les graisses fait que les glucides sont un macronutriment non essentiel à notre alimentation.
Nous venons de voir que c'est l'insuline qui est responsable de la transformation de vos sucreries en graisse. Plus important à retenir c'est la notion de seuil. Si votre corps est sensible au taux de sucre sanguin, donc que le seuil qui déclenche la sécrétion d'insuline est bas, l'utilisation des glucides sera efficace même avec un apport faible. Cependant, plus vous mangez sucré plus ce seuil va s'élever car le corps s'adapte à votre rythme de vie. Malheureusement, un seuil élevé se traduit par une perte de sensibilité à l'insuline, on peut parler de diabète de type II.
Le rôle de notre alimentation est de nous maintenir en bonne santé et non de nous apporter des problèmes qui pourraient nous tuer. Dans ce cas, il est légitime de se poser la question suivante. Est-ce recommandable de consommer des glucides à tous les repas ? Plus extrême encore, sachant qu'ils ne sont pas essentiels, est-ce recommandable de consommer des glucides? Dans le paragraphe qui suit, nous allons voir que tous les glucides ne sont pas à craindre. En effet, tous n'ont pas le même impact sur l'insuline.