Pour la plupart des gens, les lipides sont à fuir comme la peste. Ils sont responsables du bourrelet qui passe par dessus le pantalon. Ils sont responsables de la chemise devenue trop serrée. Et bien laissez-moi vous dire que vous vous trompez d'ennemi.
Les lipides sont une source d'énergie essentielle à l'alimentation.
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Toutes les cellules de notre corps ont une membrane faites à 50% de protéines et 50% de lipides. Pour des cellules solides, le corps a besoin de lipides.
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Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, c'est à dire qu'elles ne seront assimilées par l'organisme qu'en présence de lipides. Les médias discutent beaucoup du manque de vitamine D chez les individus peu soumis aux rayons du soleil et conseille une supplémentation. En l'absence de lipides, cette supplémentation pourrait bien être inutile.
/Les lipides
Bien consommer les lipides
Nous avons vu déjà deux bonnes raisons qui font que les lipides ne doivent pas être bannis de l'alimentation.
Dans la famille des lipides, nous distinguons 4 catégories :
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Les graisses transformées et hydrogénées sont très simples à identifier puisqu'elles se trouvent dans de nombreux produits industriels. Biscuits, fast food, plats préparés, margarines, etc.... Vérifiez les étiquettes avant de consommer, sinon gare aux conséquences (cholestérol, maladie cardiovasculaire et cancer). Il est déconseillé de les consommer.
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Les acides gras saturés (AGS). Ces AGS, bien que diabolisés, sont utiles à notre corps dans une quantité limitée. Par ailleurs, les acides gras saturés varient par leur structure moléculaire. Une structure peut s'avérer être meilleure qu'une autre. Par exemple on prête à l'acide laurique, l'acide gras saturé majoritairement présent dans la noix de coco, des vertus digestives, antivirales et antibactériennes. Ce constat a été fait en étudiant l'alimentation et la santé des habitants des îles dont la noix de coco constitue une importante source d'énergie.
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Les acides gras monoinsaturés (AGM). Cette source d'énergie est considérée comme neutre pour le corps, nous devons donc consommer majoritairement des AGM. Ces derniers se retrouvent dans l'huile d'olive ou de colza, dans les fruits à coques comme les amandes ou les noisettes ou encore dans l'avocat.
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Les acides gras polyinsaturés (AGP) sont des graisses essentielles. Le corps est incapable de produire des AGP et pourtant il en a besoin, ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Une carence en AGP peut entrainer des troubles de la vision et du fonctionnement cérébral.
Le cas des acides gras poly-insaturés
Selon l'ANSES, il faudrait en consommer au minimum 1g/jour/kg de masse corporelle. Une personne de 70 kg devra consommer 70g (630 Cal) de lipides par jour en mettant l'accent sur les acides gras mono-insaturés type huile d'olive ou amandes. Les apports lipidiques doivent représenter au minimum un tiers de nos apports nutritionnels.
Quelle quantité ?
Comme il a été dit précédemment, les AGP doivent impérativement être apportés par l'alimentation. Dans cette catégorie de lipides, nous retrouvons les oméga-6 et les oméga-3
L'alimentation moderne apporte beaucoup d'oméga-6 à notre corps mais très peu d'oméga-3, et comme la nature est parfois taquine nous devrions consommer autant l'un que l'autre. Pour parvenir à rétablir l'équilibre, il faut augmenter l'apport en omega-3 et baisser fortement celui en omega-6. Voyons qu'elles en sont les principales sources
Source d'omega-6
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L'huile de tournesol, éviter son utilisation
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Les viandes nourries aux céréales, préférer un poulet nourrit aux graines de lin
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Les céréales
Source d'oméga-3
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Les poissons gras sauvages comme le hareng, maquereau, saumon, sardine ou anchois
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Les fruits de mer
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L'huile de noix et de lin
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Les oeufs bios
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Mâche, laitue, épinard ou encore pourpier