Malheureusement, parmi ces 20 composants, le corps n’est capable d’en synthétiser que 12. Cela signifie que nous devons lui apporter les 8 autres.
Nous pouvons donc parler de
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Protéines non-essentielles, que le corps fabrique
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Protéines essentielles, que le corps est incapable de fabriquer
Pour que le corps soit capable de synthétiser toutes les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, l’alimentation doit nous fournir ces protéines essentielles. Les protéines non-utilisées seront éliminées, il faut renouveler l’apport régulièrement.
Les protéines sont les briques qui constituent notre corps, elles composent notre enveloppe corporelle, nos os, nos cheveux. Bref, sans elles nous ne serions qu’une flaque d’eau. Elles participent également à accélérer des réactions chimiques essentielles au bon fonctionnement de notre organisme, ce qu’on appelle les enzymes.
Si nous comparons une protéine à un collier de perle, alors les acides aminés (AA) jouent le rôle des perles. Pour constituer une protéine, le corps a le choix entre 20 AA et c’est l’ordre et la quantité utilisée qui définit une protéine.
/Les protéines
Différence entre protéines
Nous savons que l’alimentation est source de protéines, mais attention tous les aliments ne se valent pas. A ce niveau, il faut distinguer les protéines complètes et les protéines incomplètes. Les protéines complètes sont celles qui apportent à l’organisme les 8 AA essentiels. Comme vous le devinez, les protéines incomplètes n’apportent pas ces 8 composés. Il n'y en a généralement que 7.
Pour éviter toutes carences, il est important de consommer des protéines complètes. Celles-ci se trouvent généralement dans les produits animaux. Les viandes, les poissons, les produits laitiers et les œufs sont d’excellentes sources.
Les produits végétaux sont associés à des protéines incomplètes. Le riz, le blé, les lentilles, les haricots rouges ne peuvent pas satisfaire l’apport en protéines essentielles. Toutefois en associant des sources incomplètes comme riz et lentilles, riz et haricots rouges, blé et pois chiche, nous pouvons créer une source essentielle. Pour réaliser les bonnes associations, il faut prendre un produit qui a une forte teneur en AA 1 mais faible en AA 2 et l’associer avec un aliment qui a une faible teneur en AA 1 mais forte en AA 2.
Une protéine complète apporte les 8 acides aminés dans les mêmes proportions.
Une protéine incomplète n'apporte pas les 8 acides aminés dans les mêmes proportions. L'acide aminé présent en moins grande quantité limite l'utilisation des autres. S'il n'est présent qu'à 30%, seul 30% des autres AA seront utilisés pour la synthèse de protéines
Quelle quantité ?
Selon l’Anses, une personne sédentaire doit consommer au moins 0.8 g de protéines/jour/kg de masse corporelle. J’ajouterai que pour un homme sédentaire, il est préférable d’en consommer 1g/j/kg, étant donné sa masse musculaire plus importante.
Une personne pratiquant une activité physique devra en consommer d’avantage, 1,2 g/j/kg. Pour ceux ou celles qui pratiquent un sport de force, l’apport doit être au minimum de 1,5 g/j/kg. Pendant un entrainement de force, les fibres des muscles sont déchirées. Les protéines ont pour rôle de réparer les dégâts, d'où ce besoin plus important. Certains bodybuilder consomment jusqu'à 4 g de protéines/j/kg, pour un pratiquant amateur de sport de force qui ne souhaite pas devenir Hulk, il n'est pas utile d'aller au-delà de 2.5 g/j/kg.
L'autre question à se poser est dans quelle proportion faut-il apporter des protéines végétales et des protéines animales. Selon une étude scientifique récente, il faut consommer 5 portions de protéines végétales pour 1 portion de protéines animales.
Bien que les protéines animales soient d'excellentes qualités, leur consommation à un impact négatif sur le fragile équilibre du pH sanguin. Le pH sanguin doit être régulé à une valeur de 7,4. Or, les protéines animales, les céréales et les produits laitiers abaissent le pH de manière importante. En revanche, les protéines végétales contenues dans les légumineuses et oléagineux tendent à augmenter le pH. Malheureusement, notre alimentation moderne tire la couverture du côté des produits qui réduisent le pH. Par conséquent, en consommant plus de protéines végétales qu'animales, l'équilibre du pH sanguin est moins en péril.